足首の痛み

足首の痛みは、スポーツでのケガや日常生活での疲労など、さまざまな原因で発症する可能性があります。
足首の痛みは、おもに次のような原因で発生するといわれています。

●切り返し動作

スポーツをしている場合、競技によっては足首に持続的な負荷や、急な負荷をかけてしまうことがあります。

とくに動きのなかで切り返し動作を頻繁に行う方は、足関節の捻挫や足首の痛みを生じやすくなっています。
また、急な方向転換や細かいステップを刻むような競技でも、足首を酷使して痛みを生じやすいといわれています。

とくに次のような競技を行っている方は、足首の痛みの発生に注意が必要です。

・テニス
・バスケットボール
・サッカー
・バレーボール
・卓球

上記のスポーツは、急なターンや細かい足の運びが多いため、足首を痛めやすいと考えられます。

●ジャンプの着地でひねる

ジャンプの着地で足首をひねり、捻挫してしまうケースがあります。
ジャンプが多い競技は、次のとおりです。

・バスケットボール
・バレーボール
・体操
・陸上（跳躍種目）

空中で体勢が崩れて着地が乱れると、着地の際に足首をひねる可能性があります。
また、着地時に誰かの足やボールなどを踏むことで、足首の捻挫を起こす例も多いため、注意が必要となります。

●オーバーユースによる痛み

足関節は可動域が広く、常に体重の負荷がかかるため、周辺の靱帯や筋肉には負担がかかりやすいといわれています。
とくにオーバーユース（使いすぎ）によって足首まわりに疲労が蓄積してしまうと、痛みを生じる可能性があります。

・長距離（マラソン）
・陸上競技全般（トラック種目）
・繰り返しジャンプをする競技

上記のように、足首を酷使することで周辺の組織に痛みを生じる例が多いといわれています。

足首のまわりには、関節を支えるための靱帯や筋肉が多数存在しており、足のつかい方によってはさまざまな痛みを生じる可能性があります。
足首の痛みには、次のような症状例が挙げられます。

●足関節外側の靱帯損傷

足首の外側には「前距腓靱帯」「踵腓靱帯」「後距腓靱帯」という3種類の靱帯があります。
これらのうち、前距腓靱帯をとくに痛めやすくなっています。

・ひねる（内側に）
・倒す（下側に）

上記2つの動きの際に、足首の外側に引き伸ばされる負荷がかかり、靱帯を損傷（捻挫）すると考えられます。

足首の捻挫は「内反捻挫」がもっとも起こりやすく、このときに前距腓靭帯を損傷してしまいます。
また、重度の捻挫では、前距腓靱帯の損傷とあわせて踵腓靱帯を損傷することがあり、さらにひどい場合には、靱帯が外果（外くるぶし）の一部をはがし、剥離骨折を起こすこともあります。
外側の靱帯を損傷すると、外果の前方・下方に痛みや腫れを生じるといわれています。

●足関節内側の靱帯損傷

足関節の内側には「三角靱帯」と呼ばれる靱帯があり、足首を外側に強くひねることで痛みを生じるといわれています。

足関節は、外側にひねる可動域が狭くなっています。
そのため、内側の靱帯を損傷する際は強い力でひねられることが多く、その場合、腓骨（すねの外側の骨）の下端（外くるぶし）の骨折をともなうケースもあります。

●アキレス腱周囲の痛み

アキレス腱も足関節の動きに重要な役割をもつため、足首まわりの痛みとしてご紹介します。
アキレス腱は足関節を動かす腓腹筋から起こり、立位時には常に足首を支え、大きなパワーを発揮しています。
ダッシュやランニング、ジャンプといった動作では筋肉、腱が瞬発的に働くため、使いすぎや外力の大きさによっては、アキレス腱周囲に痛みを生じることがあります。

●足の使い過ぎによる痛み

スポーツをする方だけでなく、日常生活でも歩く、走るといった動作を行った際に痛みを伴います。
また、足の筋肉にはさまざまな種類があり、痛みを感じる筋肉も人によって異なります。

・足の外側

腓骨筋腱(ひこつきんけん)の痛み
膝の外側を通り、後ろ側から足底にかけた筋肉です。
マラソンやサッカーをする方が痛めやすい筋肉で、蹴る動作などで足の外側に痛みを感じることがあります。

足根洞症候群（そっこんどうしょうこうぐん）
足根洞とは腓骨（ひこつ）の末端と距骨（きょこつ）をつないでいる前距腓靱帯（ぜんきょひじんたい）の中央の下に位置する部分にあたります。
この足根洞が炎症すると歩行時に痛みが生じます。
最初は歩くと痛みを感じる程度ですが、症状が悪化すると歩くたびに強い痛みが生じる場合もあります。

・足の内側

後脛骨筋腱（こうけいこつきんけん）の痛み
足首の後ろ側から足底を通る腱で、重たい荷物を持ったときに身体を安定させたり、ジャンプをしたときに衝撃を緩和する役割があります。
長時間の立ち仕事やランニングなどによる足の酷使によって、炎症を起こして腫れたり、痛みを感じることがあります。

・足の前面

長母指伸筋(ちょうぼししんきん)の痛み
脛の中央から足先（親指）まで伸びる筋で、足首や足の指を反る時によく動く腱です。
つま先立ちの姿勢や、地面を蹴るときに動くため、硬い地面でランニングやマラソンをしたときに痛めてしまう場合があります。

長趾伸筋(ちょうししんきん)の痛み
脛の外側から足先までつながっている筋で、足先を反ったり足の指を反るときによく動きます。
長時間の車の運転や長距離の歩行、ハイヒールをよく履く場合、足の全面に痛みや重だるさを感じます。

足首の痛みを生じた場合、症状に合わせて早急に処置を行うことが重要です。
足首の痛みには、次のような処置が有効とされています。

●POLICE処置

POLICE処置は、外傷の応急処置で行われる方法であり、炎症をおさえて症状を早期に改善することを目的としています。

・Protect（保護）：装具やシーネで患部を保護し、再発・悪化を防ぐ
・Optimal Loading（最適な負荷）：早期に負荷をかけることで組織修復を促進させる
・Icing（冷却）：アイシングすることで患部の内出血や腫脹の拡大を防ぎ、疼痛を緩和する
・Compression（圧迫）：患部を圧迫することで内出血や腫脹の拡大を防ぐ
・Elevation（挙上）：患部を心臓より高い位置に挙げることで、腫脹やむくみを軽減させる

足首をひねることで痛みがみられる場合は、捻挫の可能性が高いため、早期に炎症をおさえる必要があります。
炎症の拡大を防ぐことで損傷部の早期改善が見込まれるため、足首の痛みがあらわれた直後からPOLICE処置を行いましょう。

しかし、アイシングを行う際には、保冷材や氷のうをタオル越しに患部に当て、冷やしすぎによる凍傷の発生に注意してください。

●RICE処置

外傷の応急処置として、RICE処置を行うことがあります。
POLICE処置よりも項目が少ないですが、POLICE処置と同様に、患部の炎症を早期におさえることを目的として行います。

Rest：患部を安静にし、炎症の拡大を防ぐ
Icing：患部を冷却し炎症を早期に軽減させる
Compression：患部を圧迫し、腫れの拡大を防ぐ
Elevation：患部を心臓よりも高い位置にして、炎症を最小限にとどめる

患部を固定できなかったり、適度な負荷をかけられなかったりする場合は、RICE処置を行い患部の安静を図りましょう。
足首の症状が長引くと、日常生活にも支障をきたす可能性があるため、できるだけ早期に適切な処置を行い、症状の悪化を防ぐことをおすすめします。

足首の痛みを防ぐためには、足首のトレーニングを行ったり足首をよく動かしたりすることが効果的とされています。
足首の痛みを防ぐには、次のような予防法が効果的とされています。

●準備運動（ウォーミングアップ）

スポーツ前には必ず準備運動を行い、足首の硬さを緩和した状態で動き始めるようにしましょう。

・足首をよく回す
・足首を上下に倒す

上記のように足首をあらかじめ動かしておくことで、足首まわりの筋肉の緊張をゆるめ、血流を促進することをおすすめします。
足首が硬い状態で急に動いてしまうと、捻挫やパフォーマンスの低下につながる可能性があります。

●適度な運動

適度な運動を習慣にして、足首まわりが硬くなることを防ぎましょう。

普段身体を動かす習慣がない方は、筋肉や靱帯、関節の動きが硬くなっていることが多く、急に運動を始めるとケガをするリスクが高まります。

・ウォーキング
・階段の昇り降り
・カーフレイズ（つま先立ち）

上記のような運動を日ごろから行うことで、足首まわりが硬くなることを防げます。

●下半身のトレーニング

下半身のセルフケアの方法として、三ツ境やわらか整骨院で行っている関節トレーニングの一部をご紹介いたします。

①椅子に身体をまっすぐにして座り、腕を外に回し手のひらを外側に向けたまま肘と股関節を近づけます。
※脇腹に力が入っているかを確認してください。

②仰向けに寝て、足の裏を合わせたまま股関節と膝を曲げます。
※下腹部の奥に力が入っているかを確認してください。

③仰向けに寝て膝を立て、つま先を少し内側に向けそのままお尻を持ち上げます。
※内ももに力が入っているかを確認してください。

各動作10秒を5回ほど繰り返しましょう。
この際、できるだけ大きい動作で行うとより効果が期待できます。

※無理なトレーニングは症状を悪化させる場合があるため、痛みが出ない範囲で取り組むことが大切です。
また、こちらの関節トレーニングは症状によって方法が異なります。
そのため、三ツ境やわらか整骨院では患者様の状態に適したトレーニング方法をご紹介しております。
誤ったセルフケアを続けることも、症状の悪化につながることがありますので、ご自身の状態に適したトレーニング方法を知りたい方はぜひ当院にご相談ください。

当院では、受傷機転のはっきりしないものは、足首周辺の軟部組織の固さと筋力のアンバランスにより負荷が偏っていることが要因と考えます。
患部に負荷がかかりやすい動作やくせがないかをチェックし、またそれらを改善することで再発の予防を図ります。

カウンセリング後に患部を目視や触察により観察し、痛みが発現する姿勢や動作を確認します。

急性期には、疼痛緩和のために固定や圧迫によって安静の保持を行います。
状況次第で、患部周辺の腫脹を軽減するための手技療法・超音波療法・マイクロカレント療法が効果的です。

慢性期に移行しましたら、早期回復のために血行を促していきます。
関節が固まることを予防するための手技療法・超音波療法・マイクロカレント療法・温熱療法が効果的です。

一日も早く受傷前と同様の生活が送れるように、また競技のパフォーマンスを回復させるために、筋肉を軟らかくする緩消法、関節を安定させてより強い負荷に耐えられる身体を作る関節トレーニングは大変効果的です。

運動量を上げていく段階では、テーピングおよび関節トレーニングにより患部の負担軽減を図ります。
また、ランナーさんはランニングフォームの修正も大変効果的です。