足底筋膜炎

足底筋膜炎は、足の形状による負荷の蓄積や、筋肉の緊張などが関連していると考えられています。
足底筋膜炎を発症するのは、おもに次のような原因が挙げられます。

●土踏まずの減少

足底には「アーチ」と呼ばれる機能が備わっており、アーチによって足への衝撃を分散して負荷を軽減しているといわれています。
しかし、このアーチが減少することで足裏への負荷が強くなり、足底筋膜炎を発症する場合があります。

・偏平足
・悪いフォームでのランニング
・誤った歩き方
・筋力低下

上記のような原因でアーチが減少してしまうと、足底筋膜炎を発症するリスクが高まります。

生まれつき偏平足の方もいらっしゃいますが、間違った身体のつかい方を繰り返すことで、徐々に足の裏のバランスが崩れてアーチが減少してしまう方も少なくありません。

●ふくらはぎの緊張

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）はアキレス腱とつながっています。
腓腹筋が緊張すると、アキレス腱を介してかかとの骨の後方が引っ張り上げられるため、アーチの低下を起こしやすくなります。

その結果、足の裏のバランスが崩れて、足底筋膜炎を発症することが考えられます。

●ハイアーチもリスクの一つ

ハイアーチとは偏平足の反対を指し、足の甲が高くなっている状態となります。
ハイアーチの方も、足首まわりの筋肉・靱帯にかかる負担が大きくなっているため、アーチ本来の機能である衝撃吸収をうまく行えなくなり、足底筋膜炎を起こしやすくなっています。

このように、足のアーチは足底筋膜炎と関わりが深く、アーチの機能の有無によって足底筋膜炎の発症リスクも大きく変化してきます。

足底筋膜炎を発症すると、歩くときだけでなく足をつくだけでも痛みを生じることがあります。
足底筋膜炎には、次のような症状例が挙げられます。

●かかとの痛み

足底筋膜は、かかとの骨の中央付近に付着しています。
そのため、長時間の歩行やランニングなどによって繰り返しの牽引力がかかると、足底筋幕の付着部に痛みを生じることがあります。

また、症状が悪化すると付着部の骨膜の一部がはがれ、炎症や足裏に鋭い痛みがみられる場合もあります。
これを「骨棘（こつきょく）」と呼び、足をつくたびに刺すような痛みを生じるため、日常生活にも大きな支障をきたす可能性があります。
とくに裸足で足をつくと強い痛みを生じるため、裸足での正常な歩行が困難になるといわれています。

●朝の痛み

足底筋膜炎を発症した方は、朝の痛みに悩まされているケースが多くなっています。
朝起きてすぐは筋肉が硬く、足底筋膜の伸び縮みがスムーズに行えないために、強い痛みを生じやすくなっています。

身体を動かしていくうちに足底筋膜の緊張が和らぎ、痛みは減少していきますが、なかには朝起きてからしばらくの間は足をつけないという方もいらっしゃいます。

・疲労による緊張
・冷えによる緊張

足底筋膜炎を発症すると、上記のような原因で朝に痛みを感じやすいといわれています。
そのため、起きがけは急に動かないよう注意が必要となります。

●動作時の痛み

足底筋膜炎を発症すると、次のような動作で痛みを生じるとされます。

・走るときの着地
・長時間の立ち仕事
・長距離の歩行
・階段の昇り降り

足の裏に繰り返しの衝撃や持続的な負荷が加わることで、痛みを生じる場合が多くなっています。

足底筋膜炎の症状を改善するためには、足底や足首まわりの緊張を緩和するといった方法が効果的とされています。
足底筋膜炎を軽減するためには、次のような対処法が有効といわれています。

●アイシング

長距離の歩行やランニングなどによって足に負担がかかった場合、かかとの中央付近に炎症がみられることがあります。
痛みや熱っぽさを感じる部位を、氷水や保冷剤などを使用してアイシングしましょう。

また、状態を悪化させる可能性があるため、炎症がある時期は、温めたり無理に動いたりすることはなるべく控えてください。

●テーピング

足底筋膜炎が生じた場合、急性期、慢性期に関わらずテーピングでかかとを安定させることが大切です。
また、テーピングによりアーチの機能をサポートすることで、足底にかかるストレスが緩和され、足底筋膜付着部への負担を軽減させることにつながります。
詳しいテープの貼り方は、整骨院など専門家に相談してみることをおすすめします。

●足底の筋肉をストレッチ

足の動きに関与する、足底やふくらはぎの筋肉の柔軟性を高めましょう。
患部に炎症がないことを確認してからストレッチするようにしてください。

・足底のストレッチ：手で足の指を反らせる（あぐらや座って脚を組んだ状態）
・ふくらはぎのストレッチ：足を伸ばした状態で座り、手で足首を手前に倒す（身体を前に倒すと強度が増える）

上記のストレッチを、歩いた後や入浴後、就寝前などに行いましょう。

●足に合うシューズを履く

足底にかかる負担を軽減するために、自身の足にあう靴を選びましょう。

・かかとが安定している
・指同士が重ならない
・ある程度やわらかい中敷き
・指が曲げられる
・サイズが合っている

上記のようなポイントが挙げられます。
試し履きしたり、店員に相談したりして、最適な靴を探してみてください。

足のアーチ構造が崩れないよう、日ごろのケアやトレーニングをしっかりと行いましょう。
足底筋膜炎を引き起こさないためには、次のような予防法が効果的とされています。

●日頃のケア

痛みがあるときだけではなく、日ごろから足のケアを行うことが大切です。

・足裏やふくらはぎのストレッチ
・アイシング
・温める（炎症がないとき）
・足にあう靴を履く

上記のようなケアを日ごろから行うことで、足底筋膜炎の発症リスクを大幅に下げられます。
普段からスポーツを行う方や歩く機会が多い方は、足への負担が大きいため、とくに日ごろのケアを意識的に行いましょう。

●下半身のトレーニング

下半身のセルフケアの方法として、三ツ境やわらか整骨院で行っている関節トレーニングの一部をご紹介いたします。

①椅子に身体をまっすぐにして座り、腕を外回しして手のひらを外に向けたまま肘と股関節を近づけます。
※脇腹に力が入っているかを確認してください。

②仰向けに寝て、足の裏を合わせたまま股関節と膝を曲げます。
※下腹部の奥に力が入っているかを確認してください。

③仰向けに寝て膝を立て、つま先を少し内側に向けそのままお尻を持ち上げます。
※力が入っているかを確認してください。

各動作10秒を5回くらい、できるだけ大きい動作で行うとより効果が期待できます。

※無理なトレーニングは症状を悪化させる場合があるため、痛みのない範囲で取り組むことが大切です。
また、こちらの関節トレーニングは症状によって方法が異なります。
そのため、三ツ境やわらか整骨院では患者様の状態に適したトレーニング方法をご紹介しております。
誤ったセルフケアを続けることも、症状の悪化につながることがあります。
ご自身の状態に適したトレーニング方法を知りたい方はぜひ一度当院にご相談ください。

●マッサージ

入浴時や入浴後など、自身で足底をマッサージしましょう。

・青竹踏み
・ゴルフボール、テニスボール踏み
・指圧

足底をマッサージすると全身の血行が促進され、リラックス効果や身体を温める効果も期待できます。

青竹踏みやゴルフボールなど硬いものを踏む際は、強く押しすぎてしまうと筋肉を痛めてしまうため、注意して行いましょう。

三ツ境やわらか整骨院では、アーチの形状だけではなく、足底から足首周辺の軟部組織の固さと筋力のアンバランスにより負荷が偏っていることが足底筋膜炎の要因と考えます。
患部に負荷がかかりやすい動作やくせがないかをチェックし、またそれらを改善することで再発の予防を図ります。

カウンセリング後に患部を目視や触察により観察し、痛みが発現する姿勢や動作を確認します。

急性期には疼痛緩和のために、固定や圧迫により安静の保持を行います。
状況次第で、患部周辺の腫脹を軽減するための手技療法・超音波療法・マイクロカレント療法が効果的です。

慢性期に移行しましたら、早期回復のために血行を促していきます。
関節が固まることを予防するための手技療法・超音波療法・マイクロカレント療法・温熱療法が効果的です。

一日も早く受傷前と同様の生活が送れるように、また競技のパフォーマンスを回復させるために、筋肉を軟らかくする緩消法、関節を安定させてより強い負荷に耐えられる身体を作る関節トレーニングは大変効果的です。

運動量を上げていく段階では、テーピングおよび関節トレーニングにより患部の負担軽減を図ります。
また、ランナーさんはランニングフォームの修正も大変効果的です。