肩こり

日本人は肩こりを発症する方が多く、仕事や家事といった、さまざまな生活習慣が筋肉のコリに関わっているといわれています。
日常生活において、肩こりはとくに次のような原因で発症すると考えられています。

●不良姿勢による血行不良

不良姿勢によって筋肉への血行が悪化し、肩こりを発症すると考えられます。
とくに猫背や巻き肩など姿勢が悪い方は、首や肩まわりの筋肉に負担がかかり、血行不良を起こしやすくなっています。

姿勢が悪くなる原因には、次のようなものが挙げられます。

・運動不足による筋力低下
・スマホ操作やパソコン作業
・長時間同じ姿勢での作業
・背骨や骨盤のゆがみ

背中の丸まった猫背姿勢は、首が身体の前方に出てしまいます。
すると、頭の重さを支える首や肩の筋肉に負担がかかり、血行不良を起こしやすくなります。

●長時間の同一姿勢

長時間同じ姿勢がつづく習慣のある方は、肩こりを引き起こすリスクが高いといえます。
長時間座っていたり立っていたりすると、首や肩まわりに疲労が蓄積し、筋肉が緊張してくるためです。

最近では、デスクワークを行う方が増えています。
日頃、長時間座ったままパソコン作業を行っている場合は、若い方でも肩こりを発症することがあります。
また、デスクワークによる運動不足も、筋力低下を引き起こして肩こりの原因になると考えられます。

●眼精疲労

パソコンやスマホの画面を見つづけることで、眼精疲労を起こすことがあります。
眼精疲労を起こすと、目のまわりや首などの筋肉が緊張して血行不良を起こすため、肩こりを発症しやすくなります。
日ごろからパソコンやスマホの画面を見つづける方は注意が必要です

肩こりを発症すると、肩まわりの筋肉にみられる症状のほかに身体への不調がみられることもあります。
具体的には、次のような症状例が挙げられます。

●肩こりの一次症状

肩こりを発症すると、一次症状として次のような症状があらわれることがあります。

・肩まわりの痛み
・肩の重だるさ
・筋肉の張りや違和感
・肩の動かしづらさ

肩こりの一次症状は、肩周辺の筋肉が緊張することで起こる、痛みや違和感、動作制限といわれています。
肩こりは肩の表面にある筋肉が硬くなる症状であるため、筋肉の緊張によって伸び縮みがスムーズに行えなくなり、張りや違和感を覚えるとされます。

また、緊張が強くなると肩を動かした際に痛みを生じることもあります。
筋肉が血行不良を起こすと、だるさや鈍痛など人によって症状の感じ方はさまざまです。

●肩こりの二次症状

肩こりの二次症状では、身体の不調がみられるといわれています。
肩こりによって起こる二次症状には、次のような症状が挙げられます。

・頭痛
・めまい
・吐き気
・耳鳴り

首や肩まわりの血行不良によって、頭部周辺に不調がみられるケースが多くなっています。
肩こりから頭痛を引き起こす場合があり、常に頭痛薬を手放せないといった方もいらっしゃいます。

●手のしびれ

肩こりの症状が強くなると、手や指のしびれがみられることがあります。
首や肩まわりには、上肢（腕や手）の運動や感覚をつかさどる神経が多数存在します。
肩こりで硬くなった筋肉に血管や神経が圧迫されて、しびれの症状につながってしまうのです。

デスクワークや家事で肩がこりやすい方は、しびれの発症にも注意が必要となります。

首や肩まわりの筋肉の硬さを緩和することが、肩こりの効果的な対処法とされています。

●ストレッチ

首や肩、背中まわりをストレッチして、筋肉の緊張をやわらげましょう。

・肩甲骨のストレッチ①

肘を曲げた状態で両手を肩先に乗せて、肩を中心に小さく円を描くようにまわします。（前後に15回ずつ）

・肩甲骨のストレッチ②

手を身体の前で組んで前方に突き出し、息を吐きながら肩甲骨を後ろに引っ張ります。（できるだけ手と胸を遠ざけるように1分ほど伸ばす）

・肩甲骨のストレッチ③

手を身体の後ろで組み、胸を張るように伸ばします。（30秒×3セット）

・肩甲骨のストレッチ④

背筋を伸ばした状態で立ち、手のひらを前にしたまま両腕を左右に広げ、肩と同じ高さにします。
そこから息を吐きながら肘を背中で合わせるように後ろに引き寄せ、肩甲骨を寄せてその状態をキープする（10秒×3セット）

・肩甲骨のストレッチ⑤

床であぐらをかき、お尻の筋肉を締めて骨盤が立つようにします。
両腕を身体の後ろにまわし、指を伸ばしたまま手を重ねてください。
左右の肩甲骨が引き寄せられていることを確認しながら、重ねた手をもち上げていきます（あごが出たり肩をすくめたりしないよう注意しながら20回×2～3セット）

・腰のストレッチ

仰向けの状態で膝を立て、両膝を揃えたまま下半身を左右に倒します。

上記のようなストレッチを行うことで、首や肩だけではなく、背中や腰まわりの筋肉もやわらげる効果を期待できます。
ストレッチを行うときは、痛みを感じない範囲で行い、勢いをつけず息を吐きながらゆっくりと伸ばすことがポイントです。

また、入浴後の身体が温まった状態だと筋肉がほぐれやすく、より高いストレッチ効果を得られるでしょう。
習慣的にストレッチを行うことで、肩こりに限らず腰痛を予防する効果も期待がもてるため、日ごろから行うように心がけましょう。

※ストレッチを行うときの注意点
ストレッチをする際、筋肉の伸びが気持ちいいと感じている方はついつい強くストレッチをしてしまうことがあります。
しかし、自分の動かせる範囲を超えて、ストレッチを行うことは逆に筋肉を傷めることにつながります。
また、凝り固まっている筋肉に対してストレッチを行うことも、筋肉を傷める要因になるため適度な加減でストレッチをすることが大切です。

●適度な運動

運動不足になっていると、筋力低下や柔軟性の低下をまねき、肩こりを発症するリスクが高まってしまいます。
そのため、日ごろから身体を動かす習慣を身に付けることをおすすめします。

・ウォーキング
・階段の昇り降り
・ラジオ体操

身体を動かす習慣がない方は、上記のような軽い運動から始め、少しずつ身体を慣らしていくことをおすすめします。
デスクワークをされている方は、仕事の合間に肩や首をまわしたり、ストレッチしたりすると、筋肉の緊張を緩和する効果が期待できます。

●こまめに姿勢を変える

デスクワークや車の運転など、長時間同じ姿勢で作業をすることは血行が悪くなり筋肉が硬くなる要因になります。
そのため、30分に1度は姿勢を変えるようにして血行を良くすることが大切です。

姿勢を変える際にはできるだけ身体を大きく動かすようにするとより効果が期待できます。

●肩を温める

肩まわりを温めることで、血行不良や筋肉の緊張を防ぐ効果を期待できます。

・マフラーやストールを巻く
・ホッカイロを貼る
・湯船につかる

上記のような方法で肩まわりの筋肉を温め、肩こりの予防につなげましょう。

●正しい姿勢を意識する

普段から正しい姿勢を維持することで、肩への負担を軽減できます。

・座るとき
・立つとき
・歩くとき

動作にかかわらず、常に正しい姿勢を維持するようにしましょう。
よい姿勢を維持する際には、頭のてっぺんが真上に引っ張られるようなイメージで、骨盤からまっすぐに立つとよいといわれています。

●頚・肩甲骨・肩のトレーニング

上半身のセルフケア方法として、三ツ境やわらか整骨院で行っている関節トレーニングの一部をご紹介いたします。

①両腕を前に出して肘を90°くらいに曲げ、その肘をさらに前に突き出すようにして肩甲骨を引き出します。
②腕を伸ばしたまま肩を45°くらい横に開いて、手のひらを外向きに回しながら腕を背中側に引くことで肩甲骨を背骨にしっかり引き寄せます。

各動作10秒ほどで行い、こちらを5セット繰り返すようにしてみてください。
できるだけ大きい動作で行うとより効果が期待できます。

※無理なトレーニングはかえって症状を悪化させてしまうことがあるため、痛みのない範囲で行うことが大切です。
また、関節トレーニングは症状によって方法が異なります。
そのため、三ツ境やわらか整骨院では患者様の状態に適したトレーニング方法をご紹介しております。
誤ったセルフケアを続けることも、症状の悪化につながりますので、ご自身の状態に適したトレーニング方法を知りたい方はぜひ一度当院にご相談ください。

三ツ境やわらか整骨院では、頚肩周辺の筋緊張による血行不良が、肩こりのおもな要因と考えております。
日常生活の中で患部に負荷がかかりやすい動作やくせがないかをチェックし、またそれらを改善することで再発の予防を図ります。

カウンセリング後に患部を目視や触察により観察し、痛みが発現する姿勢や動作を確認します。

肩こりの緩和には、血行を促し筋緊張を和らげるための手技療法・超音波療法・マイクロカレント療法・温熱療法が効果的です。
また、頚肩周辺の筋緊張の緩和だけではなく、腰背部の筋緊張の緩和も大変重要です。
筋肉を軟らかくするには、緩消法がとくに有効です。

さらに、関節を安定させてより強い負荷に耐えられる身体を作る、関節トレーニングも必要に応じてご案内します。