ランナー膝

ランナー膝は、走行動作で膝に繰り返しの負担がかかり発症するといわれています。
ランナー膝を発症するおもな原因は、次のようになります。

●オーバーユース

ランナー膝は、オーバーユースによって発症する「スポーツ障害」に含まれます。
オーバーユースとは使いすぎのことを指し、ランニング動作で頻繁に膝を動かすことによって、ランナー膝のリスクを高めると考えられています。

ランナー膝は「腸脛靱帯炎」とも呼ばれ、大腿骨（太ももの骨）の外側周辺に痛みを生じることが多くなっています。

・短距離、中距離、長距離の陸上競技
・マラソン
・サッカー
・バスケットボール
・テニス

上記のような走る機会が多い競技で、ランナー膝を発症するリスクが高くなっています。
そのため、走りすぎによるランナー膝の発症を防ぐためには、練習量の管理が大切です。

●柔軟性の低下

膝を動かす靱帯や筋肉は、疲労が蓄積することで硬さを増し、柔軟性の低下がみられるといわれています。
柔軟性が低下すると、膝への負荷や疲労が蓄積しやすくなり、ランナー膝の発症リスクも高まると考えられています。
とくに大腿四頭筋や腸脛靱帯は、膝の曲げ伸ばしに大きく関わるため、日ごろのケアによって柔軟性の低下を防ぐことが重要となります。

・ストレッチ不足
・体重増加
・運動不足
・筋力低下
・加齢

上記のような原因で柔軟性は低下しやすく、とくに普段運動を行っていない方は、急に走ることで膝への負担が増えるため、ランナー膝の発症には注意しましょう。

●ウォームアップ不足

運動前にウォーミングアップを行わないと、筋肉や関節の柔軟性不足から膝を痛める可能性があります。
ウォーミングアップは、ケガの予防やパフォーマンスアップに重要といわれています。

ランナー膝を発症すると、日常生活動作でも痛みを生じることがあります。
ランナー膝のおもな症状は、次のようになります。

●ランニング中の痛み

ランナー膝を発症すると、ランニング中に膝の痛みを生じるといわれています。

・膝を曲げたとき
・膝を伸ばしたとき
・足を地面についたとき
・足に荷重したとき（体重が乗ったとき）

ランナー膝の痛みは、膝の外側（やや上部）の腸脛靱帯の付着部に生じることが多くなっています。

●ランニング後の痛み

走っているときは痛みを感じなくても、運動後に膝に痛みを生じることがあります。
ランニング動作によって、腸脛靱帯が膝の骨と繰り返しこすれて炎症を起こし、痛みにつながる場合があります。
その場合、膝の外側に熱っぽさを感じ、曲げ伸ばしや荷重で痛みを生じるといわれます。
ランナー膝は、安静にしていると痛みがおさまることが多いですが、痛みがおさまらない場合には、患部に炎症が起きていると考えられます。

●このような方はランナー膝に注意

次のような特徴に当てはまる方は、ランナー膝を発症しやすくなっています。

・長距離ランナー
・ランニング初心者
・下肢の筋力が弱い
・下肢の柔軟性が低い
・O脚の方

上記のような方はランナー膝になりやすいため、走り方や走る量に注意が必要です。
また、次のような痛みや違和感を覚える方は、すでにランナー膝の疑いがあるため、しっかりとケアを行いましょう。

・運動中や運動後に膝が痛くなる
・下り坂を走ると膝が痛い
・膝を曲げた状態から伸ばすと痛い

ランナー膝の症状を早めに把握し、対処しましょう。

ランナー膝を発症した際には、早急に処置を行うことが早期改善につながるといわれています。
ランナー膝になったときは、次のような対処を行うことをおすすめします。

●POLICE処置

POLICE処置は、一般的に外傷の応急処置として行われています。
炎症をおさえ、症状を早期に改善することを目的としています。

・Protect（保護）：装具やシーネで患部を保護し、再発・悪化を防ぐ
・Optimal Loading（最適な負荷）：早期に負荷をかけることで組織修復を促進させる
・Icing（冷却）：患部を冷やすことで内出血や腫脹の拡大を防ぎ、疼痛を緩和する
・Compression（圧迫）：患部を圧迫して、内出血や腫脹の拡大を防ぐ
・Elevation（挙上）：患部を心臓より高い位置に挙げて、腫脹やむくみを軽減させる

ランナー膝の発症直後は、腸脛靱帯の付着部に炎症がみられることがあります。
その場合、炎症の拡大を防ぐことで損傷部の早期改善が見込まれるため、ランナー膝の症状があらわれた直後からPOLICE処置を行いましょう。

しかし、アイシングを行う際には、保冷材や氷のうをタオル越しに患部に当て、冷やしすぎによる凍傷の発生に注意しましょう。

●ストレッチやマッサージ

ランナー膝を発症し、患部に熱っぽさ（炎症）がみられない場合には、ストレッチやマッサージが有効とされています。

ランニングで使用頻度の高い、腸脛靱帯や大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）は、疲労が蓄積すると硬くなってしまいます。
そのため、ストレッチやマッサージで筋肉や靱帯の緊張を緩和させることにより、症状の緩和につながるといわれています。
練習前のウォーミングアップ以外にも、練習後のセルフケアでストレッチやマッサージを行うことで、柔軟性を高めておくことをおすすめします。

●温める

膝周辺を温めると筋肉や靱帯の緊張が緩和するため、ランナー膝の痛みを軽減する効果が期待できます。
その場合、患部に炎症がないことを確認してから温めましょう。
患部に炎症がある場合、温めると逆効果になることもあるため注意が必要です。

ランナー膝の発症を防ぐためには、日ごろからの身体のケアや練習量の管理などが大切です。
次のような予防法が有効とされています。

●ストレッチ

ランナー膝を予防するためには、大腿四頭筋（太ももの前側）やハムストリングス（太ももの後面）のストレッチが有効とされます。

・大腿四頭筋のストレッチ：立った状態（うつ伏せでも可）で片方の膝を曲げ、足首を掴み、かかとがお尻につくように曲げていく
・ハムストリングスのストレッチ：立った状態（足を伸ばして座った状態でも可）で足を揃え、膝を伸ばしたまま身体を前に倒していく

上記のストレッチをウォーミングアップ時やクールダウン時に行いましょう。
また、運動を行わない日でも、入浴後の身体が温まった状態で行うことをおすすめします。

ストレッチを行うときは、次のようなことに注意してください。

・勢いよく筋肉を伸ばさない
・息を吐きながらゆっくりと伸ばす
・左右（前後）均等に行う
・痛みの範囲内で無理に伸ばさない
・伸ばす筋肉を意識する

ストレッチはやり方を間違えると、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があるため、上記の点を意識して行ってみてください。

●膝のトレーニング

下半身のセルフケアの方法として、三ツ境やわらか整骨院で行っている関節トレーニングの一部をご紹介いたします。

①椅子に身体をまっすぐにして座り、腕を外回しして手のひらを外に向けたまま肘と股関節を近づけます。
※①の時に脇腹に力がしっかり入っているかを確認しましょう。

②仰向けに寝て、足の裏を合わせたまま股関節と膝を曲げます。
※②の時に下腹部の奥に力がしっかり入っているか確認しましょう。

③仰向けに寝て膝を立て、つま先を少し内側に向けそのままお尻を持ち上げます。
※③内ももに力がしっかり入っているかを確認しましょう。

各動作10秒を5セットほど行います。
その際に、できるだけ大きい動作で行うとより効果が期待できます。

※無理なトレーニングは症状を悪化させる場合があるため、痛みのない範囲で取り組むことが大切です。
また、こちらの関節トレーニングは症状によって方法が異なります。
そのため、三ツ境やわらか整骨院では患者様の状態に適したトレーニング方法をご紹介しております。
誤ったセルフケアを続けることも、症状の悪化につながることがありますので、ご自身の状態に適したトレーニング方法を知りたい方はぜひ一度当院にご相談ください。

●普段の練習量に注意する

ランナー膝は、オーバーユースによる発症が多いため、普段の練習量を管理することがランナー膝の予防につながります。

・走る距離を減らす
・走る間隔を空ける
・ランニングフォームを意識する
・疲労を感じるときは走らない
・ウォーミングアップやクールダウンをおこたらない

ランナー膝を予防するためには、練習量の調整だけはでなく、ケアもしっかりと行うようにしましょう。
身体に疲労が蓄積した状態で走ってしまうと、筋肉や靱帯に負荷がかかりやすく、ランナー膝を発症するリスクが高まります。

三ツ境やわらか整骨院では、一般的な痛みに対するアプローチのほかに、ランニングフォームやシューズの確認も行います。
患部に負荷がかかりやすい動作やくせがないかをチェックし、それらを改善することで再発の予防を図ります。

カウンセリング後に患部を目視や触察により観察し、痛みが発現する姿勢や動作を確認します。

急性期には、疼痛緩和のために固定や圧迫により安静の保持を行います。
状況次第で、患部周辺の腫脹を軽減するための手技療法・超音波療法・マイクロカレント療法が効果的です。

慢性期に移行しましたら、早期回復のために血行を促していきます。
関節が固まることを予防するための手技療法・超音波療法・マイクロカレント療法・温熱療法が効果的です。

一日も早く受傷前と同様の生活が送れるように、また競技のパフォーマンスを回復させるために、筋肉を軟らかくする緩消法、関節を安定させてより強い負荷に耐えられる身体を作る関節トレーニングも大変効果的です。

運動量を上げていく段階では、テーピングおよび関節トレーニングにより患部の負担軽減を図ります。
とくにランナーさんは、ランニングフォームの修正も大変効果的です。